¡SOY MUJER ! antes que ser hija, hermana, amiga, novia, esposa, mamá…

¿Alguna vez te has preguntado sobre todas las etapas físicas, hormonales, psicológicas y emocionales por las que pasamos las mujeres?

Hoy queremos hablarte de las diferentes etapas en la mujer.

Cuando hablamos de las hormonas femeninas la mayoría del tiempo la conversación se centra en la reproducción y la fertilidad, y en cómo las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona, se ven directamente involucradas en nuestra salud. Sin embargo, existen otras hormonas como, la testosterona que ayuda a aumentar el nivel de dopamina (hormona de la felicidad), y que desempeñan un papel crucial en la salud o enfermedad de la mujer y no solo en su fertilidad1.

Comenzando por lo primordial, las hormonas son mensajeros químicos internos producidos por las glándulas endocrinas que se encuentran distribuidas por todo nuestro cuerpo y que juegan un papel crucial en él. Ellas actúan sobre nuestro ADN y una sola hormona tiene efectos en todo el cuerpo. Un ejemplo es, que existen receptores para el estrógeno no sólo en el tracto reproductivo femenino, sino también en los huesos, intestinos, sistema cardiovascular y cerebro1.

Las hormonas también participan en el control y equilibrio del sistema nervioso por lo que también cuidan la regulación del sueño, influyen en el crecimiento y desarrollo, e influencian nuestro estado mental2.

La primera etapa es la pubertad, la cual da pie a la menstruación y a cambios físicos que convierten a la niña a ser una mujer. Durante los primeros meses es normal el tener irregularidades e inconsistencias en tu periodo. Es importante que desde la primera menstruación tengas un ginecólogo de cabecera al que puedas acudir una vez por año para prevenir problemas hormonales3.

Junto con la menstruación pueden llegar síntomas como acné que afecta al 80% de las personas entre la edad de 11 a 30 años de edad4. ¿La razón? Las hormonas cambian a lo largo de todo el ciclo menstrual. Justo antes de que comience el periodo, los niveles de estrógeno y progesterona bajan, lo que puede provocar que las glándulas sebáceas secreten más sebo (sustancia que lubrica la piel), se inflame la piel y haya producción de bacterias; como resultado las obstrucciones y brotes del acné. El acné es una enfermedad en la piel que puede llegar a afectar considerablemente la autoestima de una persona por lo que se debe tratar y apoyar a todo aquel que lo presente. Las causas del acné son múltiples, incluidas las genéticas y hormonales. Sin embargo, ciertos hábitos en nuestra alimentación lo puede reducir como4:

• Cuidar los niveles de azúcar en la sangre. No consumir alimentos ultraprocesados altos en azúcares añadidos como el refresco, pan blanco, cereal de caja, helado, entre otros.

• Disminuir los productos lácteos. Los productos lácteos promueven la secreción de insulina y de hormonas, lo que se sabe que contribuye al desarrollo del acné.

• Consumir alimentos ricos en omega 3. Los alimentos ricos en omega 3 y 6 como el pescado, salmón, semillas de chía, aceite de canola y de soya son antiinflamatorios y pueden reducir en gran medida el acné.

• Tener una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales. Incluir vegetales, frutas, cereales integrales, grasas saludables (huevo, aguacate, aceite de oliva, nueces,), frijoles, garbanzo y especias como canela, pimienta negra, cúrcuma, jengibre, perejil y ajo.

• Incluir alimentos adaptógenos en tu dieta cómo ginseng, ashwagandha, goji berries y cúrcuma. Los alimentos adaptógenos ayudan al cuerpo a adaptarse a los cambios de vida. Entre sus efectos están el combatir la fatiga, mejorar el rendimiento mental, combatir los síntomas de depresión y ansiedad5.

Al llegar a la edad adulta la mujer recibe muchos comentarios y estímulos externos relacionados a la maternidad. ¿Habrá una edad o situación correcta para decidir ser mamá?

La maternidad es un cambio constante. La vida biológica, psicológica y social de la mujer cambia como6:

• El pasar de ser hija a madre.

• El cambio interno y externo del cuerpo y con ello, adaptarse a una nueva imágen corporal.

• Nuevo rol y responsabilidades en la dinámica familiar.

• Nuevo papel, rol y tareas ante la sociedad.

El cambio psicológico de ser mujer a mamá es un proceso que comienza en el embarazo y se completa tras el nacimiento y los primeros meses del cuidado del bebé. Mientras el cuerpo se encarga de la formación física en el embarazo, la mente de la madre se encarga de la formación de la “idea” de ser madre6.

Por cada trimestre del embarazo se van experimentando experiencias físicas y emocionales nuevas con una constante de sentimientos como la fantasía, el miedo, la calma y la ansiedad6.

Al llegar al término del embarazo, toda la concentración y energía normalmente está sobre el bebé. Sin embargo, no podemos olvidar que mamá está en un periodo de desbalance hormonal causado por el embarazo y que llevará algún tiempo en equilibrar7.

Algunos hábitos que nos ayudarán al equilibrio hormonal y mental en posparto son7:

• Combinar proteínas con un consumo moderado de hidratos de carbono para evitar que los niveles de azúcar en sangre se eleven rápidamente.

• Elegir alimentos naturales y decir no a los alimentos ultraprocesados.

• Preferir alimentos ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables.

• Continuar con la rutina de vitaminas prenatales hasta por un año para ayudar a mantener el equilibrio hormonal y de vitaminas y minerales.

• Hacer actividad física como caminar, hacer yoga, pilates o nadar.

¿Qué pasa si decido no ser mamá? Cómo vimos, la maternidad es una etapa natural de la mujer. Sin embargo, también es una decisión. Estudios científicos soportan que el no tener hijos también conduce a efectos positivos que se asocian con el logro personal en la vida de las mujeres como una mayor educación y mayores logros profesionales, mayor tiempo para ellas mismas conduciendo a más actividades de ocio como viajar y voluntariado, y mayor independencia y autonomía social y económica8. Por otra parte, estudios recientes detectaron que las mujeres sin hijos son cinco veces más probables de alcanzar la menopausia antes de los 40 años por lo que es importante programar chequeos regulares como exámenes físicos y ginecológicos, tener una dieta correcta y tener una vida activa8.

Llegando a la edad de los 40's llega la etapa en la que se empieza a hablar de la menopausia.

• La premenopausia es cuando todavía se tiene el periodo de forma regular o irregular, las hormonas progesterona y estrógeno se ven un poco disminuidas, pero no hay cambios notables en el cuerpo9. Estos años todavía se consideran como años fértiles en la mujer9.

• La perimenopausia las hormonas se preparan para la menopausia y se comienza a experimentar los síntomas como periodos irregulares, sofocos, trastornos del sueño, cambios de humor, cambios de cabello, dolores de cabeza, dolores musculares, olvido, dificultades de concentración, entre otros. Uno de los síntomas más comunes en la perimenopausia son los sofocos y bochornos, por lo que debemos cuidar el consumo de cafeína, consumo de tabaco, alcohol, especias picantes, ropa muy ajustada y cuidar nuestro nivel de estrés y ansiedad9. El tener una dieta equilibrada, tener una vida activa y manejar nuestro nivel de estrés con técnicas como la respiración profunda y consciente son hábitos que nos prepararán para sobrellevar de la mejor manera posible esta etapa.

• La menopausia es la etapa donde los niveles de las 5 hormonas relacionadas con la menstruación en la mujer bajan significativamente, la mujer no ha menstruado en 12 meses consecutivos y se marca el final de su etapa reproductiva9.

La experiencia de la menopausia es única en cada mujer. Los síntomas suelen afectar el estado físico, psicológico y emocional de la mujer por lo que se debe saber que cada uno de los síntomas son normales y los buenos hábitos en el estilo de vida son fundamentales para superar esta etapa. Los síntomas más comunes de la menopausia son9:

• Insomnio, sofocos, sudores nocturnos, aumento de peso, depresión, ansiedad, desconcentración, problemas de memoria, piel, boca y ojos secos, dolores de cabeza, corazón acelerado, masa muscular reducida, masa ósea reducida, adelgazamiento o caída del cabello, entre otros.

Existen muchas formas de reducir los síntomas de la menopausia de forma natural, algunos consejos que te ayudarán son10:

• Mantenerte fresca y cómoda. Utilizar ropa que te haga sentir cómoda, mantener tu dormitorio fresco y evitar cobijas pesadas y siempre llevar un ventilador portátil para refrescarte durante el día.

• Acoplar tu ingesta calórica diaria. Al llegar a la menopausia nuestro gasto energético se reduce por lo que se debe equilibrar tu dieta de acuerdo a tu estilo de vida.

• Comunica tus necesidades. El hablar con un especialista como un terapeuta o psicólogo, familiares, seres queridos o amigos sobre las emociones que estás identificando te ayudará a procesar y buscar soluciones a esa emoción.

• Complementa tu dieta. Los suplementos como calcio, vitamina D y magnesio se han visto necesarios en esta etapa, reduciendo el riesgo de osteoporosis y mejorar los niveles de energía y sueño.*Consulte a su médico o nutriólogo.

• Practica técnicas de relajación y respiración como yoga o meditación.

• Rutina para el cuidado de tu piel. Utiliza cremas hidratantes diariamente para reducir la sequedad de la piel.

• Agrega soya, alimentos ricos en omega 3 y linaza a tu dieta. Estos alimentos se han relacionado positivamente en la reducción de los síntomas de menopausia.

Como podemos ver la mujer atraviesa por múltiples facetas en su vida, es importante conocer las causas, los efectos y sobre todo, lo que podemos llegar a hacer para superar cada una de estas etapas con la mejor actitud y disposición.

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Bibliografía

1. THE ROLE OF HORMONES IN WOMEN’S HEALTH. ForthWithLife [Internet]. 2020 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.forthwithlife.co.uk/blog/the-role-of-hormones-in-womens-health/

2. Biochemistry of Hormones that Influences Feelings. Pharmacoepidemiology and Drug Safety [Internet]. 2019 [citado el 21 de marzo del 2022];1(1):1-3.Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/334561821

3. What to Expect from Your First Period (Menarche). Healthline [Internet]. 2019 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.healthline.com/health/first-period#overview

4. The Best Diet and Supplements for Acne Vulgaris (Hormonal Acne). Healthline [Internet]. 2019 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/hormonal-acne-diet#diet-tips

5. The No BS Guide to Adaptogens for Hormonal Balance and Stress. Healthline [Internet]. 2022 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.healthline.com/health/stress/smart-girls-guide-to-adaptogens#how-to-use-adaptogens

6. Aspectos psicológicos y emocionales durante la gestación y el puerperio. GEA Atención Perinatal y psicología [Internet]. 2022 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.sergas.es/Asistencia-sanitaria/Documents/1189/7_1_Mesa_SMental_1_aspectos%20psicoloxicos_emocionais.pdf

7. Postpartum Diet Plan: Tips for Healthy Eating After Giving Birth. Healthline [Internet]. 2022 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#weekly-meal-plan

8. The impact of motherhood on the course of women’s psychological wellbeing. El Sevier [Internet]. 2021 [citado el 21 de marzo del 2022];6. Disponible en: https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S2666915321001426?token=DFFB1CF293982495F2FD046BCA872438F1853782D3550241D3F928EF669115E181175FB7CD82DD093486548A5F4C4ACB&originRegion=us-east-1&originCreation=20220324032405

9. Everything You Should Know About Menopause. Healthline [Internet]. 2022 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.healthline.com/health/menopause#outlook

10. How to prepare for menopause: A complete guide [Internet]. Healthy Food. 2021 [citado el 21 de marzo del 2022];. Disponible en: https://www.healthyfood.com/advice/how-to-prepare-for-menopause-a-complete-guide/